Even niets aan je hoofd en helemaal ontspannen. Daar doen we ons brein een groot plezier mee. Ontspanning en stress zijn nauw verbonden. Daarom beginnen we met informatie over stress en wat stress doet met je hersenen. Want wat is stress eigenlijk en waar is het goed voor? En welk effect heeft langdurige stress op de hersenen? De antwoorden op die vragen lees je in dit artikel. We delen graag tips hoe je kan ontspannen.
Stress is een waarschuwingssignaal van het lichaam. Gevaar of een spannende gebeurtenis? Het lichaam zet het stresssysteem aan het werk, zodat je alert bent. Je maakt stresshormonen aan. Bloeddruk, hartslag en ademhaling versnellen en de spierspanning stijgt. Het lichaam zegt: tijd om in actie te komen! Gevaar geweken? Het lichaam ontspant zich weer. Stress heeft van nature dus een nuttige functie. Maar houdt de stress langdurig aan? Dan kan het problemen opleveren, bijvoorbeeld voor je concentratie, je nachtrust en in sommige gevallen leidt het zelfs tot depressies.
Een sombere periode of een paar nachten niet zo goed geslapen? Dat is gelukkig niet erg en overkomt iedereen wel eens. Het is belangrijk om te zorgen dat deze periodes tijdelijk zijn. Zeker omdat stress, depressie en slaaptekort elkaar kunnen versterken. Hier kan je in veel gevallen iets aan doen. Bij beginnende klachten kan je zelf veel doen. Bij langdurige klachten ook, maar vergeet dan niet ook de hulp van professionals in te schakelen. De huisarts kan je daar meer over vertellen.
Van goed slapen krijg je meer energie en een beter humeur. Maar die goede nachtrust doet ook veel voor je hersengezondheid. Het helpt het brein te herstellen en slechte eiwitten op te ruimen. Slaaptekort, depressie en stress blijken ook risicofactoren voor dementie. Hoe precies, dat wordt nog onderzocht. We weten al wel dat depressie onze motivatie beïnvloedt, bijvoorbeeld om te gaan bewegen. En we weten: weinig bewegen is ook een risicofactor van dementie. Er is nog veel te ontdekken over deze risico's. Alzheimer Nederland maakt daarom onder andere onderzoek mogelijk naar stress en depressie en het risico op dementie. Het doel: dementie zoveel mogelijk voorkomen en stress bij dementie verminderen.
Ontspanning is belangrijk. Het doorbreekt de stressreactie en zorgt dat de balans herstelt, waardoor je optimaal functioneert. Zorg voor momenten waarop je even niet bezig bent met dagelijkse verplichtingen. Geniet van dingen die je fijn vindt om te doen. Ontspanning zorgt voor gezonde hersenen!
Tip 1. Ontdek wat ontspanning biedt.
Veel mensen ontspannen niet bewust of zijn zich niet bewust van de activiteiten waardoor ze ontspannen. Televisie kijken of social media checken werkt vaak minder ontspannend dan je denkt. Bedenk eens waardoor jij ontspant, wanneer bent je heel relaxt? Is dat tijdens een wandeling, door muziek te spelen of luisteren, een bezoek aan de sauna of een fijn boek te lezen? En wat zijn dan kleine momenten van ontspanning die je in de dag kan inbouwen?
Tip 2. Waardoor ontstaat bij jou stress?
Probeer te achterhalen waar gedachtenpatronen vandaan komen. Zo weet je beter hoe u ze kunt ombuigen. Ontstaat stress bij jou vanuit perfectionisme? Bedenk wat een vriend(in) zou adviseren. Vaak zijn we milder voor anderen dan voor onszelf. Bij veel mensen ontstaat stress omdat ze geen nee kunnen zeggen of door hoge eisen vanuit hun omgeving. Wat is dan belangrijk en of strookt dat met de verwachtingen in je omgeving? Google eens op ‘leer nee zeggen’ en je krijgt talloze websites met adviezen. Ook gebeurtenissen zorgen voor stress, bijvoorbeeld ziekte, scheiding of veranderingen in de familie. Betrek eens een naaste. Die kan met je meedenken of hulp bieden.
Tip 3. Muziek helpt ontspannen.
Muziek helpt ontspannen en activeert tegelijkertijd onze hersenen. Dat zorgt voor meer creativiteit, nieuwe ideeën en voor het vinden van oplossingen. Weet je dat muziek ook negatieve emoties verzacht, zoals angst?
Tip 4. Bewegen zorgt voor gelukshormonen.
Regelmatige lichaamsbeweging heeft niet alleen voordelen voor het lichaam, maar ook voor de hersenen. Het stimuleert namelijk de bloedtoevoer naar de hersenen, verbetert de stemming en vermindert stress. En als we bewegen maken we ook gelukshormonen aan. Ons lichaam maakt als we bijvoorbeeld fietsen of een sport beoefenen endorfines aan. Dat zijn neurotransmitters die fungeren als natuurlijke pijnstillers en stressverlichters. Ze kunnen ook een gevoel van euforie en welzijn veroorzaken.
Tip 5. Sociale contacten.
Mensen zijn de meest sociale wezens op deze planeet. Sociale connecties zijn heel belangrijk voor onze emotionele en fysieke gezondheid. Het is wetenschappelijk bewezen dat vriendschappen een grote invloed hebben op ons geluk en de kwaliteit van leven. Door sociaal contact gaan je hersencellen nieuwe verbindingen met elkaar aan en worden de verbindingen die er al waren versterkt. Daardoor kunnen hersencellen en hersengebieden sneller en beter met elkaar communiceren. In de hippocampus, een belangrijke hersenkern voor ons geheugen, worden door sociaal contact volledig nieuwe cellen aangemaakt. Slechts 10 minuutjes sociaal contact helpt je cognitief functioneren vooruit, waaronder je geheugen, blijkt uit Amerikaans onderzoek. Combineer sociaal contact met andere factoren die goed zijn voor fitte hersenen: bewegen, goed slapen, hersengymnastiek (bijvoorbeeld puzzels oplossen, een nieuwe taal leren of een instrument bespelen) en natuurlijk ontspanning.
Tip 6. Slapen.
Ons brein en lichaam herstellen zich wanneer we slapen. Met voldoende slaap concentreer je beter. Te weinig slaap heeft negatieve gevolgen op ons afweersysteem. Het verhoogt de kans op depressie, overgewicht, diabetes type 2 (suikerziekte, red.), dementie en hart- en vaatziekten. Veel mensen hebben slaapproblemen, zeker 1 op de 5 volwassenen heeft moeite met in slaap komen, met doorslapen of juist met te vroeg wakker worden.
Hoe zorg je nu voor een goede nachtrust? Enkele tips:
Tip 7. Pak een hobby op.
Of leer meer over een onderwerp dat je interesseert. Iets nieuws leren is goed voor ons brein. Nieuwe dingen leren werkt ook goed tegen stress, zolang het iets is dat je interessant vindt en iets dat je voor je plezier doet. Ook het oppakken van een hobby van vroeger zorgt voor nieuwe energie en werkt beter dan stilzitten.
Tip 8. Ademhalingsoefeningen.
Voor veel mensen is ontspannen niet zo gemakkelijk. Die situatie op het werk, hoe het gaat met de kinderen, die ruzie met je partner, de zorg voor je zieke moeder. Er zijn echter veel oefeningen om een ontspannen gevoel op te roepen. Iets voor jou? Op YouTube staan veel voorbeelden van ademhalingsoefeningen.
Tip 9. Mindfulness.
Mindfulness klinkt misschien zweverig, maar betekent simpelweg leven in het moment. Geniet bewust van het moment. Sta stil bij iets moois in je omgeving, je ademhaling of een mooi lied. Mindfulness en meditatie versterken de hersenen en kunnen stress verminderen. Online kan je veel gratis apps met oefeningen online. Onder andere VGZ heeft een Mindfulness app: www.vgz.nl/gezond-leven/mentaal/mindfulness-coach.
Tip 10: doe één ding tegelijk.
Meerdere dingen tegelijk doen lijkt effectief, maar kost juist meer tijd. Multitasken kost bovendien meer energie en werkt stressbevorderend. Focus op één taak tegelijk: het gaat sneller en het resultaat is beter. Maar let op: minder stress is niet hetzelfde als ontspannen.
(Bron: hersenonderzoek.nl, alzheimer-nederland.nl, vgz.nl)
