Gezond en gevarieerd eten is niet alleen heel belangrijk voor het lichaam, maar ook heel lekker. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is een handig hulpmiddel voor een uitgebalanceerd eetpatroon. Hierin staan alle voedingsmiddelen die nodig zijn voor een sterk en gezond lichaam. Karin Oude Nijeweme, diëtist bij apetito maaltijdservice, geeft in dit artikel tips om lekker en gezond te eten volgens de Schijf van Vijf.
Deze Schijf van Vijf kent vijf categorieën die thuishoren in een gezond eetpatroon, namelijk:
De allereerste tip is natuurlijk: drink voldoende. Het is belangrijk om zo’n 1,5 – 2 liter per dag te drinken, zodat het lichaam gehydrateerd blijft en afvalstoffen kan afvoeren. Kraanwater is altijd een goede keuze, maar ook zwarte en groene thee zijn goed voor het lichaam. Deze dranken verlagen namelijk de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte.
Groente zit boordevol gezonde voedingsstoffen. Het is een uitstekende bron van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten, waarvan 150 gram groente bij de warme maaltijd. De andere 100 gram kan gedurende de dag worden gegeten, bijvoorbeeld in de vorm bijvoorbeeld wat tomaatjes of komkommertjes bij de broodmaaltijd of lekker als tussendoortje!
Ook fruit hoort bij de dagelijkse voedingsbehoefte. Fruit is namelijk laag in calorieën en rijk aan vezels en vitamine C, wat helpt voor een goed werkend immuunsysteem. Neem daarom naast 250 gram groente ook zeker twee verschillende stuks fruit per dag. Ook hier valt goed en lekker te variëren. Neem bijvoorbeeld de ene dag een lekkere fruitsalade met appel en peer, en de andere dag een banaan met twee kiwi’s.
In volkoren graanproducten zitten onder andere koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. De hoeveelheid vezels zorgen ervoor dat u sneller vol zit dan wanneer u witte graanproducten eet. Door voldoende volkoren graanproducten te eten, wordt ook het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2 kleiner. Een warme maaltijd met volkoren pasta of zilvervliesrijst is dan ook zeker een aanrader!
Het wordt aanbevolen om regelmatig vegetarisch te eten. Dit is positief voor de gezondheid en het milieu. Lekker vegetarisch eten kan door het vlees te vervangen door bijvoorbeeld peulvruchten. Peulvruchten zijn niet alleen een heerlijke toevoeging bij internationale gerechten, zoals chili sin carne of vegetarische linzencurry, maar ze zijn ook erg gezond! Ze zitten namelijk vol eiwitten en dragen bij aan het verlagen van LDL-cholesterol, wat goed is voor de bloedvaten. Kies daarom minimaal één keer per week voor een gerecht met peulvruchten in plaats van vlees.
Zoekt u nog andere vleesvangers? Wat dacht u van ei, sojaproducten, noten of kant-en-klare vleesvervangers. Deze bevatten namelijk ook de benodigde voedingsstoffen en zijn een uitstekend alternatief voor vlees.
Vis is een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Het zit namelijk vol gunstige vetzuren (omega-3) die het lichaam nodig heeft ter bescherming tegen hart- en vaatziekten. Met name in vette vis zitten veel van deze onverzadigde vetzuren. Sterker nog, in één portie vette vis zit voldoende omega-3 voor een hele week. Geniet daarom wekelijks van bijvoorbeeld een lekker stukje zalm, haring of makreel.
Onverzadigde vetten zijn ook te vinden in smeer- en bereidingsvetten en in de meeste plantaardige oliën. Denk daarbij aan zachte margarine of halvarine voor op brood, vloeibaar bak-en-braadvet en olijf- en zonnebloemolie.
Het eten en drinken van zuivelproducten is nodig om aan de dagelijkse behoefte van calcium te voldoen. Calcium is belangrijk voor de botopbouw. Het helpt ook tegen botontkalking en verlaagt het risico op botbreuken wanneer u al op leeftijd bent. Een goede manier om de nodige hoeveelheid calcium binnen te krijgen, is door bij iedere maaltijd een zuivelproduct erbij te nemen, zoals glaasje melk of schaaltje yoghurt.
(bron: apetito)
